Los estiramientos musculares

Laura Ickowicz
Lic. Fisioterapia

Los estiramientos musculares están subestimados. Generalmente son la parte del entrenamiento deportivo a la que menos atención, tiempo y dedicación se le presta.

Pareciera ser más importante correr un rato más en la banda sin fin para quemar unas calorías extra, o levantar unas cuantas pesas más para lograr esos bíceps de revista. Para los estiramientos siempre hay una excusa...es muy tarde, estoy cansado, me tengo que ir...

¿Qué es un músculo sano?

Es un músculo elástico, fuerte, capaz de realizar un movimiento indoloro en todo el rango de movilidad normal para una articulación determinada, que no es necesariamente lo mismo que un músculo enorme y voluptuoso capaz de levantar 20Kg de peso.

Acortamiento muscular

Las actividades de la vida diaria, los gestos repetitivos y el entrenamiento deportivo, van produciendo con el tiempo acortamientos musculares. Los músculos acortados se vuelven cada vez más rígidos, menos flexibles y por lo tanto más débiles. Son más propensos a rupturas y desgarros porque se resisten al estiramiento.

La rigidez muscular no solo disminuye la amplitud del movimiento, sino que, aumenta la presión intra-articular incrementando el riesgo de lesiones articulares y desgastes prematuros.

Todo esto hace que el cuerpo se defienda buscando compensaciones a distancia, esto es, elevando un hombro, curvando la columna, rotando las caderas, etc, etc, etc , y esta a su vez, con el tiempo, producirán dolores y compensaciones, creando un círculo vicioso.

Los estiramientos musculares ayudan a luchar contra esta tendencia al acortamiento que tienen los músculos, previniendo la aparición de lesiones y magnificando el rendimiento muscular.

Beneficios de los estiramientos

1. Mejora la fuerza muscular
2. Aumenta el rendimiento deportivo
3. Alarga y estiliza los músculos
4. Permite movimientos amplios, indoloros y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.
5. Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.
6. Previene la aparición de compensaciones.
7. Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.

¿Cómo estirar?

Existen cientos de estiramientos para los diferentes músculos del cuerpo. Céntrese en los grandes grupos musculares (pantorrillas, muslos, espalda, hombros y cuello), en los músculos que sienta más tensos, los que más utiliza en su día a día o los que ha estado entrenando.

1. No haga “rebotes”, no busque el dolor. Una simple sensación de estiramiento mantenida en el tiempo (mínimo 30 segundos) es suficiente.
2. Evite las compensaciones (por ejemplo, elevar los hombros al estirar el cuello).
3. Estire ambos lados del cuerpo.
4. Respire con tranquilidad, NO contenga la respiración.
5. Concéntrese en lo que está haciendo, dirija su mente al músculo que está estirando. No estire en “piloto automático”.

Los estiramientos musculares deben formar parte de nuestra rutina diaria y del entrenamiento deportivo.

Tómese su tiempo, ESTIRE, su cuerpo se lo va a agradecer.

Si usted tiene alguna lesión del sistema músculo-esquelético o presenta algún tipo de dolor, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de estirar.

La motivación y un plan para lograr un objetivo

David Fernández
Educador Físico

Si usted está buscando como comenzar a hacer ejercicio, este artículo tal vez sea un poco fuerte, porque como entrenador personal muchas veces lo único que escucho son EXCUSAS. Si usted está en ese punto, evalúese! porque cada día que pasa es un día que su salud se lo va a cobrar, y todos sabemos que esto es una realidad.

Mucha gente busca como motivarse para comenzar, o peor aun espera que le caiga la motivación del cielo para dar comienzo, pero lo mas curioso, es que aunque la gente sabe que el ejercicio físico es necesario, muchos toman cualquier PRETEXTO para no empezar. Cualquier freno como: la próxima semana, o yo soy muy débil, o en el gimnasio se van burlar de mi, son esas malas pasadas que la mente le da a uno para no comenzar. RECUERDE esto: la mente hará mas esfuerzo para evitar un dolor que para lograr un placer.

No existe mucho acerca de como motivarse y es que cada persona tiene diferentes motivaciones, pero para eso le recomiendo lo siguiente:

PÓNGASE OBJETIVOS GRANDES, EN METAS PEQUEÑAS, y recompénsese cada vez que cumple una de éstas. Sea como sea usted, sus objetivos deben de ser lo más ambiciosos posibles! ¿Por qué? Porque solo así usted alcanzará una meta grande y cada vez que alcance una meta corta, podrá evaluar su camino, y RECOMPENZARSE.

Por ejemplo, si usted esta con un sobrepeso de 50 libras, es sencillo,

1- Fije como primera meta PERDER ESE MONTÓN QUE LE AFECTA SU SALUD, y sobre todo sepa el por qué es que quiere perderlas, anótelo en un lugar visible para usted todos los días, solo así lo recordará! Incluso en algo que pueda tener a mano, para que en el momento que vaya a pecar con la comida, o quiera claudicar en la clase de spinning, pueda recordar el por qué es que quiere usted perder 50 libras, y además la recompensa que se dará.

2- 50 libras en un año es equivalente a 4.16 libras por mes, lo que equivale a 1.04 libras por semana VE QUE NO ES NADA!!! todo es cuestión de hacer un plan de acción, escribir sus metas y comenzar... cada vez que quiera dejarlo o vea que lo está dejando, saque de su billetera sus metas escritas, leálas, y recuerde el porque quiere lograrlo, o vea el lugar en donde lo tiene anotado, y hágalo. Otra cosa que puede hacer es darle la autoridad a un buen amigo para que le recuerde cuando usted este aflojando.

3- Póngase metas pequeñas, por ejemplo la de perder 1.04 libras por semana, esto es muy alcanzable y además, le ayudará a ver si el rumbo que esta siguiendo es el correcto. Es más fácil corregir el camino cuando usted se perdió 5 metros que cuando se desvió 5 kilometros.

4- NO ESPERE A TENER RESULTADOS PARA MOTIVARSE, motívese desde el principio, y verá que le es más fácil.

Para terminar quiero decirle, que como entrenador personal, y educador, la motivación y la actitud harán la diferencia. Piense en todo momento que lo va a lograr y verá que el éxito va a ser lo único que encontrará. TENGA UN PLAN, y motívese siguiéndolo. NO PONGA EXCUSAS, y si algo no va bien, modifique el plan.

Si quiere ver que cualquiera puede lograrlo, vea este link, y verá que todo depende de las ganas que usted tenga.

http://www.youtube.com/watch?v=vFNiAaShqBA

Ójala que usted también logre sus objetivos!!

Beneficios de la Terapia Física en las lesiones musculares

• Disminución del tiempo de recuperación
  En los deportistas de alto rendimiento, el tiempo vale oro. Supongamos que un atleta ha corrido toda una temporada, ha mejorado sus propios tiempos, se ha sacrificado, ha invertido tiempo, esfuerzo y dinero, y justo antes un mes de la competencia más importante del año, se lesiona. A este deportista, lo que haga o no haga es decisivo para su participación en ese evento. Gracias a que la Terapia Física utiliza diferentes modalidades de tratamiento, ésta puede intervenir en las tres fases del tratamiento de las lesiones. Al hacer uso de corrientes eléctricas específicas se puede reducir notoriamente la inflamación, se produce una analgesia y puede fortalecer. Con el uso de ultrasonido, se reabsorben los hematomas, es decir, hace que los moretes desaparezcan en menor tiempo.
  
• Prevención de calcificaciones post-lesión
  En el caso de las rupturas parciales y totales, el tejido de reparación carece de la elasticidad que tenía con anterioridad. En el proceso de regeneración de tejido(cicatrización), si no se les da una alineación correcta, se da una regeneración “a lo loco” y se dan de manera enredada, y con el tiempo se sienten como “pelotas”, las cuales corresponden a las fibras dispuestas de una manera enredadas. Esto con el paso del tiempo puede dar a una condición como miositis osificante. Este término se refiere a la clasificación de una pequeña porción del músculo, debido a una complicación de una ruptura parcial.
  
• Mejoramiento en la elasticidad y flexibilidad
  Una vez que se comienza en el reinicio de la actividad deportiva, se debe dar énfasis en estos dos aspectos. El primero está más relacionado con la musculatura, y el segundo está más ligado a la parte ligamentaria. Esto dependerá del tipo de deporte (en algunos deportes es más importante la elasticidad para poder hacer un mejor desempeño, mientras que en otras, el exceso de flexibilidad pone una articulación en riesgo de lesión, por la misma inestabilidad.
  
• Prevención de lesiones a futuro
  Un análisis detallado de biomecánica corporal en los distintos deportes, orienta al fisioterapeuta en los movimientos adecuados para minimizar el impacto en las articulaciones y demás componentes del sistema musculoesqueletico. Además equilibra las fuerzas entre grupos agonista y antagonistas

Tipos de lesión muscular

*Inflamación muscular de comienzo retardado (IMCR): por sí sola no es una lesión, pero es un dolor que no aparece durante la actividad deportiva, sino entre 24 y 72 horas después de un ejercicio intenso o desacostumbrado. Puede afectar sólo un músculo o un grupo muscular. Se debe a la acumulación de ácido láctico y pirúvico. El dolor suele ser más intenso en la porción musculotendinosa, o sea en la zona de transición entre músculo y tendón.
*Calambre: es una contracción muscular involuntaria, intensa y dolorosa de varios grupos de fibras. Aparece como consecuencia de un sobreesfuerzo para ese músculo, ya sea porque el ejercicio era de una intensidad muy alta, o porque se reinicia la actividad deportiva luego de un período de descanso, por ejemplo de unas vacaciones. Suele ser de duración corta, unos cuantos segundos o un par de minutos. Un ejemplo de esta afección se da en los músculos de la pantorrilla (músculos gemelos y sóleo), donde la persona sufre un terrible dolor pero desaparece al poco tiempo. Suele aparece al inicio y al final de la de la práctica deportiva. Al principio porque el músculo no está bien calentado, y al final por fatiga y deshidratación.
*Contractura: es un aumento en el tono de un grupo de fibras musculares. Suele aparecer de forma súbita y se mantiene varios días. La persona tiene como una “bola” y al tacto siente como que “le brinca” el músculo. Existe una limitación en la función del músculo, puede ser leve, moderada o severa, dependiendo del número de fascículos afectados.
*Distensión : corresponde a un sobreestiramiento del músculo pero si llegar a un daño (ruptura)., sin embargo se da el proceso de inflamación y por lo tanto aparece el dolor. Es el famoso “jalonazo” o “tirón”. Un ejemplo típico es del futbolista que tira un penal de forma explosiva o “cañonazo” y al patear la bola (musculatura flexora de cadera: iliopsoas), se da un estiramiento súbito y brusco de la musculatura de la parte posterior del muslo ( musculatura flexora de rodilla: isquiotibiales). Como consecuencia de este movimiento se da la respuesta inflamatoria.
*Contusión: se da cuando el músculo se golpea contra una estructura ósea, ya sea por el choque contra un compañero o contra el piso. Son muy frecuentes en los deportes de contacto. Como manifestación clínica aparte del dolor difuso, o sea difícil de determinar en un punto exacto, se puede apreciar que está hinchado (presencia de edema).
*Rotura fibrilar (rotura parcial): como su nombre lo dice es una rotura de un cierto número de haces musculares, pero sin afectar todo el espesor del músculo. Hay hemorragia local (morete) y en respuesta, también se de un proceso de reparación de tejido. Aquí hay que hacer una aclaración importante, pues algunos autores subdividen las categorías en micro rupturas, ruptura parcial y la total. Sin embargo hay otros que sólo divide en parcial y total. Ahora bien, si entendemos como ruptura total, la lesión del 100% de las fibras (o sea, todo el músculo), parcialmente pueden existir múltiples grados de porcentaje de afección, así tendríamos rupturas parciales del que pueden ir desde el 20% hasta el 70 u 80%. Acá lo más importante es constatar con un examen de diagnóstico por imagen, el porcentaje de fibras afectadas y así planificar un proceso de rehabilitación.
*Rotura muscular (rotura total): Igual al anterior, pero con la afectación de todo el músculo. El edema se da rápidamente y la piel se pone roja y caliente. El dolor es muy intenso, por lo que el deportista se retira. Dado que la ruptura es total, se puede apreciar un hundimiento en la zona afectada, a esto se le conoce como “signo del hachazo” El manejo es quirúrgico, o sea tienen que operar para reparar el daño. Lo más frecuente es que se dé en miembros inferiores, y literalmente la persona “no puede caminar” o al menos no puede apoya el lado afectado. En los miembros superiores suele darse alrededor del hombro, en deportes que demanden mucha fuerza explosiva, como el volibol (saque o remate con una mano), tiro de jabalina.