Step Aerobics - April 2007

Secretos del control de peso II

Es importante conocer el porcentaje a ingerir diariamente de cada grupo de alimentos para mantener el cuerpo saludable

Por Ana Cecilia Becerril*
Categorías de los alimentos:

Carbohidratos: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 40 al 60%.

Complejos:

• Productos de grano: pan, cereales, pastas

• Vegetales: calabazas, papas, chicharos

• Cereales: arroz, maíz, trigo, avena

Simples:

• Frutas

• Azúcar refinada, postres, golosinas, chocolates, pan de dulce, conservas etc. (ofrecen muy pocos beneficios nutricionales)

Proteínas: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 20 al 25%.

• Animales: carne de res, aves y pescado, quesos descremados y huevos

• Vegetales: frijoles, lentejas, garbanzos, pastas (fuentes de fibra sin colesterol)

Grasas: tienen un valor calórico de nueve calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 15 al 20%.

• Saturadas: habitualmente sólidas a temperatura ambiente

• Animales: carne grasosa, embutidos, lácteos grasosos, crema, mantequilla (contienen mucho colesterol)

• Monoinsaturadas: liquidas o semisólidas como el aceite de oliva, aguacate

• Poliinsaturadas: liquidas como las grasas del pescado, pollo y mariscos. Aceites vegetales como maíz, cártamo y girasol (nada recomendables)

Agua: valor calórico 0

Consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos de agua.

Sus ventajas son: quita el hambre cuando se toma entre comidas, produce una sensación de bienestar, hidrata el cutis y toda la piel, ayuda a descomponer las grasas y ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho.

Alcohol: Está elaborado de las frutas y granos, con la fermentación y purificación se eliminan los nutrientes. El etanol tiene siete calorías por gramo y actúa como deshinibidor. Después de dos copas se consumen más alimentos por su efecto aperitivo.

Fibra: Deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se encuentra en granos integrales, frutas y verduras. Evita la constipación. Evita la formación de divertículos en el colon, controla los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de cáncer.

Vitaminas:

Vitamina C, se encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general

Vitamina A /Beta carotenos; se encuentra en frutas y verduras anaranjadas, amarillas y rojas: melón, zanahoria, chabacano, duraznos, betabel, verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, brócoli y coles de bruselas.

Vitamina E; se encuentra en productos animales como huevo, hígado y vegetales como en los granos enteros.

Vitaminas del complejo B: se encuentran en granos como el arroz, maíz y trigo y en el pescado, carne, vísceras, etc.

Secretos para bajar de peso, conceptos básicos:

• Nunca saltarse una comida (siempre desayunar, comer y cenar)
• No dejar de comer ni ayunar.
• No dejar pasar mas de 6 horas entre un alimento y otro
• Planear 6 comidas al día; 3 fuertes y 3 bocadillos
• Tomar el ultimo bocadillo antes de acostarse
• Medirse con su ropa, es el mejor indicador de que se esta eliminando grasa corporal
• Tomar agua
• Caminar de 15 a 30 minutos al día sin agitarse

Secretos del mantenimiento

• Los kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución de cada persona. Algunos reducen pronto, otros tardan más, depende del metabolismo, trabajo y estilos de vida diferentes.
• La pérdida de peso se da en forma intermitente, perdida, estancamiento y perdida final
• Recuerda que la perdida rápida es de agua y la perdida lenta es de grasa.
• Conforme más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando se pierde mas grasa y se refuerza los huesos y músculos.
• La reducción recomendable es de unos 10 kg y luego esperar unos seis meses para continuar con una segunda etapa de mayor pérdida.
• Uno debe reducir peso lentamente, bajar rápidamente puede producir alteraciones metabólicas que resultan perjudiciales y hacen recuperar lo perdido.
• El síndrome del “yo-yo” produce más lesiones que la misma obesidad (daño muscular, óseo y cardiaco)
• El cambio sostenido en el estilo de vida y actitud ante ella, son el secreto del éxito y esto incluye el ejercicio físico diario.
• La reducción menor a la esperada puede ser señal de estrés o enfermedad y requiere una supervisión médica.

• ¡No te desesperes!

• Se requiere de paciencia, consistencia y perseverancia
• No existen dietas milagrosas ni medicamentos mágicos
• Para bajar de peso y triunfar en la vida se requiere de inteligencia y control emocional.

Secretos del control de peso I

El cambio de hábitos como comer balanceadamente en lugar de dejar de comer, ejercitarse en lugar de ser sedentario dará como resultado eliminación de grasa corporal

Por Ana Cecilia Becerril*
El organismo humano requiere de unos 40 nutrientes. Estos se consideran esenciales si no puede sintetizarlos el cuerpo y si una deficiencia origina anormalidades identificables que desaparecen cuando se corrige su carencia. Los nutrientes necesarios comprenden aminoácidos esenciales vitaminas hidrosolubles y liposolubles, minerales y ácidos grasos esenciales. El cuerpo también necesita un sustrato de energía adecuado, una pequeña cantidad de carbohidratos metabolizables, carbohidratos no digeribles como la fibra, nitrógeno adicional y agua.

Los requerimientos nutricionales no sólo cambian de una persona a otra, sino de un día al siguiente en un determinado individuo; también difieren con la edad, sexo, talla corporal, y durante el embarazo y la lactancia. De igual modo, se alteran con las circunstancias clínicas como nacimiento prematuro, envejecimiento, trastornos metabólicos, infecciones, enfermedades crónicas, fármacos, actividad física o clima extremoso y vía de ingestión.

Ya se había hablado anteriormente en otro articulo acerca de la energía que el cuerpo humano requiere para apoyar las funciones de la actividad física, crecimiento normal y la reparación de tejidos dañados o enfermedades.

Cuando por fin nos decidimos a controlar nuestro peso debemos buscar un buen sistema que nos ayude, no únicamente una “dieta”, sino un buen régimen de alimentación que nos oriente sobre los requerimientos diarios y personalizados.

La persona que se controla a si misma es capaz de modificar su comportamiento y tendrá éxito si el bajar de peso está en su mente.

El error en el control de peso es hacer una dieta para llegar a un peso determinado. El verdadero éxito está en desear cambiar los hábitos equivocados en la alimentación con el fin de obtener salud y una figura nueva.

Una mejor calidad de vida está asociada con estar delgado y debe ser el principal motivador para lograr un peso adecuado y no dejarnos llevar por la “moda social”.

Este sistema de control de peso debe ser un proyecto a largo plazo.

El problema de la obesidad es que en cada uno de nosotros hemos hecho del comer algo inconsciente. A veces nos sorprendemos nosotros mismos y nos decimos:

• “No me di cuenta y subí 5 kg en un mes”
• “Yo era delgado pero desde que nacieron mis hijos he subido 15 kg“
• “Como por todo y por nada”
• “Como porque es la hora de comer”

Y algunos de los pretextos favoritos son : Como porque ...

• “somos gorditos en la familia”
• “mi trabajo es muy pesado”
• “si adelgazo estaré débil o enfermo”
• “se apreciar y gustar de la comida”
• “ahora tengo dinero para comer bien”
• “mañana empiezo dieta y ejercicio”
• “como por nervios”
• “tengo muchos problemas”
• “es domingo o día de fiesta”

Otro gran problema es lo que entendemos por el “ayuno” el cual es una omisión de comidas. Al provocar el ayuno se reduce el metabolismo y hay estimulación hormonal que favorece el acumulo de grasas, aumenta la superficie de absorción del tubo digestivo, la hipoglucemia desencadena la acción del hipotálamo por lo tanto el cuerpo no podrá quemar grasa para ahorrar energía y se crea psicológicamente el deseo de comer más.

La función fisiológica del tracto digestivo tiene un ritmo el cual se establece desde el momento en el que nacemos. Desde pequeños establecemos que el comer es indispensable para crecer sanos y fuertes, por lo tanto se debe mantener durante toda la vida.

Tanto familiar como socialmente están establecidas tres alimentos diarios, los cuales en la actualidad no se hacen con regularidad, por falta de tiempo, de dinero y de esfuerzo. Aquí también entran muchos pretextos para el evitar o saltarse una comida. Y es aquí cuando pensamos mejor en someternos en una dieta. Pero, ¿por qué las dietas no siempre funcionan, o si funcionan, funcionan muy poco tiempo?

Las dietas engordan porque ante la falta de comida, el organismo por una cuestión de supervivencia almacena grasas. Se incrementa la absorción en el tubo digestivo. Aumenta el nivel de la lipoproteina lipasa y como resultado se acumula grasa. Disminuye la acción de la hormona tiroidea, disminuye el metabolismo basal y por ultimo perdemos peso en base a músculo, agua y hueso.

La báscula es una herramienta que en el consultorio nos da mucha información acerca de nuestro paciente, pero las que se encuentran en casa, son más bien un mito y el pesarse es angustiante y doloroso.

El mayor inconveniente de las básculas caseras es que no resultan especificas para medir la pérdida de la grasa. Una persona puede mantener su peso o inclusive subir de peso formando músculo y eliminando grasa, pero sin que el peso se vea alterado, pero la grasa puede definirse con precisión usando la cinta métrica o en mejor caso, la propia ropa y el médico lo hace mediante una composición corporal más especifica.

El éxito de un buen control de peso está en los hábitos positivos:

• Siempre hay que desayunar
• Ingerir algún alimento entre el desayuno y la comida tipo colación
• Siempre comer
• Ingerir algún alimento entre la comida y la cena tipo colación
• Siempre cenar
• Ingerir una colación antes de acostarse
• Incluir TODOS los nutrientes en el menú
• Moderar la ingestión de grasas de origen animal, pero nunca evitarlas por completo
• Utilizar con prudencia las grasas de origen vegetal, pero nunca evitarlas totalmente

¿Son los ejercicios aeróbicos de actualidad, realmente aeróbicos?

Actualmente existe gran laxitud en cuanto a ejercicios aeróbicos se refiere, dada la actualidad del tema. Muchas personas desconocen lo que significa realmente, por esto hay que dejar en claro que los ejercicios aeróbicos están claramente diferenciados y no todo movimiento lo es. A continuación describimos los ejercicios aeróbicos:

·"Body Sculpt": Es una clase en la que se pueden combinar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos. ¿Cómo es esto? La mitad de la clase podrá ser de high-low, step o bajo impacto. La segunda fase es cuando se utilizan implementos tales como mancuernas, pelotas y ligas.

·"Box aeróbics": El objetivo en esta clase puede ser aeróbico, si el instructor media sus ejercicios, o anaeróbico, cuando prácticamente se trabajan todos los músculos del cuerpo, especialmente la espalda baja, y piernas.

·Estaciones: El instructor separa a los participantes de su clase en cuatro grupos y a cada uno le asigna un tipo de ejercicio. Los grupos se irán rotando con la intención de que todos los integrantes practiquen los ejercicios de los cuatro grupos o estaciones. El objetivo puede ser aeróbico o anaeróbico.

·"Fat burn": Esta modalidad se recomienda para "quemar grasa", ya que se trabaja a una intensidad moderada y sostenida. La clase tiene la siguiente estructura: 8-12 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio aeróbico y 8-12 minutos de relajamiento.

·"High-low" (alto y bajo impacto): El objetivo de la clase es mantener una intensidad moderada combinando ejercicios de alto y bajo impacto. Su característica principal es que cuando se realizan los ejercicios de alto impacto, los pies pierden momentáneamente el contacto con el piso.

·Intervalos: Es una clase de alta intensidad y dentro del programa de entrenamiento semanal sólo se puede tomar una vez. El objetivo de esta modalidad es fortalecer al corazón y lograr así una mejor condición física. Una de sus características es trabajar anaeróbicamente y dar un periodo de recuperación activo. Esta clase se recomienda para gente que ya tiene una aptitud aeróbica, o sea, que ha mejorado tu condición física.

·"Low-impact" (bajo impacto): Como en el caso de "high-low", el objetivo es mantener una intensidad moderada, pero realizando ejercicios de bajo impacto. En esta modalidad se pueden utilizar mejor los brazos, ya que no habrá ejercicios de alto impacto que aumenten la intensidad. Su característica es que un pie siempre debe estar en contacto con el piso. Esta clase es recomendable para todos aquellos que se inician en esta rama del ejercicio.

·"Sports": En esta clase se trabajará anaeróbicamente ya que su estructura es una metáfora de algunos deportes como voleibol, básquetbol, fútbol, tenis, según la creatividad del instructor. Es una clase muy divertida.

·"Step": El objetivo es mantener una intensidad moderada con el uso del banco, donde se subirá y bajará como si fuera un escalón, con la intención de trabajar la parte inferior del cuerpo. No es recomendable para gente que está pasada de peso y con poca condición física.

·"PUMP": Esta clase se enfoca al tono y fuerza muscular, utilizando implementos como mancuernas, ligas y pelota. Su característica es la de fortalecer las fibras musculares de contraccion lenta (aeróbicas) y las fibras musculares rápidas (anaeróbicas) logrando con esto mantener tanto su tamaño como su habilidad.

·Ola: Es una clase de velocidad variable. El trabajo es cien por ciento anaeróbico y su objetivo es fotalecer al corazón y dar mayor tono muscular, sobre todo en las extremidades inferiores. Esta clase se recomienda para gente que ya tiene una aptitud aeróbica, o sea, que ha mejorado su condición física.

·"Spinning": Lo más reciente en clase aeróbica, se trabaja en una bicicleta fija similar a la de carreras. La música que se utiliza es especial y rítmica. El objetivo es lograr llegar a una meta, dirigido por un instructor simulando circular en una ruta imaginaria con una serie de obstáculos. Es un ejercicio completo donde se llegan a quemar hasta 600 calorías. El tiempo de duración es de 40 a 45 minutos.

¿Qué es el ejercicio aeróbico? ¿Cuál es la diferencia con el anaeróbico?

El ejercicio aeróbico es el tipo que mueve los grupos de músculos grandes y causa que usted respire más profundo y que su corazón trabaje más rápido para bombear la sangre. También es llamado ejercicio cardiovascular. Éste mejora la salud de su corazón y sus pulmones. Los ejemplos de éste incluyen caminar, correr en trote, correr rápido, baile aeróbico, manejar bicicleta, remar, nadar y esquiar a través de los campos.

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en los que el oxígeno no participa en la formación de energía, lo hace o a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa, con la consiguiente formación de ácido láctico. La primera forma se lo llama Aláctico y al segundo Láctico. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Ejemplo: carrera de 100 metros. La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l.

Fallece Mr. Gatorade

Robert Cade, importante científico e invesigador de la Universidad de Florida e inventor de la popular bebida Gatorade, ha fallecido a los 80 años de edad. Bueno, la bebida, en realidad, la crearon un grupo de investigadores, entre los que se encontraba, y su mismísima esposa, haciendo bueno el dicho de que ‘delante de toda gran mujer, existe siempre un gran hombre’. La fama fue toda para él:

“Cade y un equipo de investigadores a su cargo comenzaron a experimentar en laboratorio en 1965 con la hoy mundialmente famosa bebida. Querían crear una fórmula que ayudara a los jugadores de football americano de la Universidad de Florida a mantenerse hidratados durante los partidos.

Sin embargo, la mezcla de glucosa y sodio resultó intomable para los jugadores, por lo que la esposa del científico le sugirió que le agregara jugo de limón”.

El nombre ‘Gatorade’ deriva de los UF Gators, que dicen fueron los conejillos de indias del invento. Descanse en paz.

Fuente: AFP