Suplementos de creatina

El suplemento de creatina mejora el rendimiento del deportista en series repetitivas, de corta duración y que combinan fuerza y resistencia

La creatina fue descubierta en 1832. A partir de 1920 fue propuesta como ayuda ergogénica, y no fue hasta principios de los 90 cuando se conocieron los efectos de su suplementación en el rendimiento y en la composición corporal, principalmente a nivel muscular. Desde entonces son más de 500 los estudios que han tratado de evaluar los efectos de este compuesto químico en el tono y en el aumento del volumen muscular, y por extensión en el rendimiento en deportes tanto de fuerza como de resistencia. Por esta razón la creatina es uno de los suplementos dietéticos que más impacto ha tenido en nutrición deportiva en la última década.

Producción e ingesta de creatina

La creatina forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que, junto con el ATP (adenosintrifosfato), es la única fuente de energía para la contracción muscular. El organismo sintetiza creatina de manera fisiológica en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Este compuesto se distribuye por todo el organismo, si bien es en el músculo donde más se concentra.

La creatina también se ingiere diariamente mediante el consumo de alimentos en los que abunda como carnes, pescados, lácteos y, en definitiva, alimentos de origen animal.

Deporte intenso de corta duración

A corto plazo, el suplemento de creatina (por ejemplo, 20 gramos al día durante 5-7 días repartidos durante varias tomas) conduce a un aumento de entre un 10 y un 30% en las fibras musculares del contenido total de creatina, y entre un 10 y un 40% de fosfocreatina. De los casi 500 estudios que han evaluado el potencial ergogénico de los suplementos de creatina, alrededor del 70% dan resultados estadísticamente positivos. No obstante, en una tercera parte de los estudios no se observan cambios ni en la masa muscular ni en el rendimiento tras la ingesta del suplemento.

Los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en todas las áreas deportivas ni en todos los individuos

Los resultados evidencian que los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en todas las áreas deportivas ni en todos los individuos. Se ha mostrado que el suplemento de creatina sirve como ayuda ergogénica en series repetitivas de corta duración, de entre 6 y 30 segundos, e incluso en el ciclismo (en el momento del 'spring'). Estudios sobre el levantamiento de pesos sugieren que su ingesta mejora la fuerza y el número de levantamientos, en parte porque este deporte también combina fuerza y resistencia.

La toma de creatina oral en suplemento (pastillas, masticables o suero) causa una rápida ganancia de peso (0,5 a 2 kg) asociada a un incremento de la masa muscular. Este aumento de peso se debe en parte a un incremento en la retención de líquidos en el músculo. Debido a este efecto secundario de aumento de peso, los supuestos beneficios de la creatina en deportes como la carrera, el maratón y la natación no son del todo convincentes.

También es el aumento de masa muscular el efecto asociado a la consideración de la creatina como sustancia dopante. Sin embargo, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, la creatina es una sustancia inocua. Parece que el único argumento por el que ésta podría incluirse en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje establecida por el Comité Olímpico Internacional: «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial». Como muchas otras cosas, el problema llega con el exceso.

Pasar hambre para vivir más tiempo

• MARÍA JOSÉ VIÑAS |
• Fecha de publicación: 23 de noviembre de 2007

La 'dieta de la restricción calórica', que promete una vida más sana y larga, es sometida por primera vez a un gran estudio

Diversas investigaciones han puesto de manifiesto los beneficios que la restricción calórica aporta a los animales. Entre otros efectos, una dieta restrictiva parece proporcionar una vida más sana y larga. Son efectos beneficiosos que aún no se han podido extrapolar a humanos. Sin embargo, el Pennington Biomedical Research Center (Louisiana, Estados Unidos) está llevando a cabo el mayor estudio hasta la fecha sobre los efectos de la restricción calórica en humanos. En la investigación se someterá a los participantes, durante dos años, a una dieta que sólo cubrirá el 75% de sus necesidades calóricas diarias.

Brian Delaney lleva catorce años a dieta continua pese a que, con su metro ochenta de estatura y sus 63 kilos de peso, nadie en su sano juicio consideraría que tiene sobrepeso. La explicación a esta paradoja es que Delaney es un fiel seguidor de la denominada restricción calórica, una severa y permanente reducción del contenido energético de la dieta que al parecer proporciona a sus adeptos una vida más sana y, tal vez, también más larga.

Objeto de estudio

Los científicos han estudiado los efectos beneficiosos de una dieta muy baja en calorías pero rica en nutrientes esenciales en varias especies de animales de laboratorio, incluyendo ratones, gusanos, perros, vacas y nuestros parientes más cercanos, los monos. En casi todos los casos, los animales sometidos a esta dieta no sólo vivían más que sus compañeros de experimento que comían raciones normales, sino que también sufrían menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

En los estudios, los animales que ingerían un 25% menos de las calorías diarias necesarias vivían entre un tercio y la mitad más que los sometidos a una dieta normal. También mostraban niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre y menor tendencia a sufrir diabetes, cáncer y trastornos neurodegenerativos.

La ciencia, sin embargo, no ha podido todavía constatar que la restricción calórica sea igualmente efectiva para aumentar la esperanza de vida de los humanos, ya que este tipo de estudios requerirían monitorear a seguidores de la dieta durante décadas. Pero sí se ha observado que los adeptos a una dieta hipocalórica tienen niveles de colesterol más bajos, menor presión arterial y menor porcentaje de grasa corporal. Todos estos parámetros, cuando son altos, son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Además, las personas que siguen esta dieta tienen una temperatura corporal más baja, su metabolismo está ralentizado y presentan niveles más reducidos de daño cromosomal (alteraciones genéticas relacionadas con el envejecimiento). Estos factores podrían indicar que vivirán más años.

La ciencia no ha podido constatar aún que la restricción calórica sea efectiva para aumentar la esperanza de vida en humanos

Investigación en humanos

Eric Ravussin, del Pennington Biomedical Research Center (Louisiana, Estados Unidos) dirige en la actualidad el que hasta ahora es el mayor estudio de los efectos de la restricción calórica en humanos. Ravussin, que lideró previamente un estudio similar, pero más corto (de seis meses), explica que su equipo está reclutando a 250 participantes. Dos tercios de los sujetos se someterán durante dos años a una dieta que sólo cubrirá el 75% de sus necesidades calóricas diarias. El otro tercio de los participantes será el grupo control y comerá normalmente.

Ravussin explica que está demostrado que en animales de laboratorio la dieta es más efectiva cuanto más severa es, y es la reducción del 45% de las calorías necesarias la que consigue alargar más su vida. Pero el investigador no quiere someter a los pacientes humanos a una dieta tan severa por cuestiones prácticas y, también, por precaución. «Queremos que la dieta sea asequible para asegurarnos que la gente seguirá participando en el estudio los dos años», dice Ravussin. Un nivel de reducción del 25% de las calorías es «realista» y permite también prevenir que los pacientes pierdan masa muscular u ósea en exceso, o que sufran problemas reproductivos.

«Los antioxidantes del chocolate contribuyen a la prevención de la enfermedad cardiovascular»

La historia dice que el chocolate no interesó demasiado a Cristóbal Colón y sí, y mucho, a Hernán Cortés.

Pese a recalar en uno de los lugares del planeta de donde proviene el mejor cacao, Guanajá, actual Isla de los Pinos, en la costa de Honduras, Cristóbal Colón pareció más interesado por la vasija de oro que por las semillas de cacao que la colmaban a modo de ofrenda. El nombre científico del cacao, 'Theobroma cacao', significa en griego "alimento de los dioses", y es que los nativos americanos tomaron al almirante por un dios y decidieron agasajarlo. Fue Hernán Cortés, en efecto, el primero en advertir que los ejércitos de Moctezuma consumían un raro néctar vigorizante que denominaban 'xocatl', que significa agua amarga. Lo elaboraban a base de semillas de cacao trituradas, harina de maíz, especias y agua. «Doy fe de que esta bebida le hace a uno más fuerte y resistente a la fatiga», dejó escrito el conquistador.

Cuando llegó a Europa, no obstante, permaneció casi inadvertido.

El chocolate que hoy conocemos no fue nunca lo que es ahora hasta su elaboración industrial. La semilla de cacao es extremamente dura y difícil de moler. Durante siglos, el néctar caliente del chocolate gozó de un halo de exquisitez y secreto, parecido casi al de las drogas, hasta el punto que la Iglesia lo llegó a condenar por considerarlo una golosina de placer más que un alimento. La revolución industrial llevó consigo la incorporación de grandes máquinas que hicieron posible el molido de las semillas de cacao a gran escala, la posterior elaboración del chocolate y una difusión cada vez más generalizada.

¿Sólo con cacao y la fuerza de las máquinas modernas?

Moler cacao exigía disponer de máquinas imponentes que aplastaban las semillas por un mínimo de 24 horas y producían una especie de harina de textura muy grasa con la que más tarde se elaboró el chocolate básico, sólo con cacao y azúcar. Nuestro recetario introdujo también la harina de cacao y el chocolate como condimento para determinados platos y salsas, así como para el desayuno y la merienda en las escuelas, o como acompañante en el café de sobremesa.

Hasta que los suizos nos ganaron la partida.

Suiza se benefició de fuentes de energía hidráulica muy asequibles y baratas que posibilitaron la implantación de molinos industriales de cacao a gran escala. Familias de industriales tan célebres como Nestlé, Callier, Tobler o Lindt perfeccionaron el arte de elaborar tabletas y después hicieron fortuna con la variedad del chocolate con leche.

La perdición de muchas generaciones de niños.

«la grasa saturada de la manteca de cacao no aumenta el colesterol LDL, sino que ayuda al hígado a deshacerse del mismo»

Hasta que la ciencia cambió las tornas y reivindicó el chocolate como fuente de salud. Fueron unos investigadores californianos los primeros en publicar, en 1996, un artículo en 'The Lancet' en el que dejaban constancia de la riqueza del chocolate en catequinas, un tipo de flavonoides, superando a las del mismísimo té en su acción antioxidante. Los autores no proponían introducir más cacao en la dieta, pero recordaban que combinar algo de chocolate con una taza de té produce un efecto sabroso y sano a la vez. Un equipo dirigido por Rosa María Lamuela, del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de Barcelona, ha presentado un estudio sobre el chocolate en el congreso sobre dieta mediterránea celebrado recientemente en Barcelona. La investigación reivindica el papel de la quercetina del chocolate, un poderoso antioxidante que contribuye a la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Pero, ¿no habíamos quedado en que la "harina" del cacao molido resulta extremadamente grasa?

Pues resulta que la grasa saturada de la manteca de cacao, el ácido esteárico, no aumenta el colesterol "malo", el LDL, sino que ayuda al hígado a deshacerse del mismo.

¿Y los granos en la cara? ¿Y las migrañas?

No es cierto que el cutis produzca más granos por culpa de abusar del chocolate. Sin desmentir que una dieta sana y equilibrada mejora siempre el estado de la piel, el acné responde a una producción excesiva de sebo causada por factores hormonales, no dietéticos. Con respecto a la migraña, en un trabajo publicado en la revista 'Cephalalgia', se comparó a dos grupos que consumieron bebida de chocolate o de un sucedáneo elaborado a partir de algarrobas. No se observaron cambios significativos en la incidencia de cefaleas.

Las golosinas chocolateadas han arruinado la salud dental de por lo menos tres generaciones.

No niego que existan alimentos más cariógenos que otros, y que el chocolate se encuentre entre los que más caries pueden producir por su elevado contenido en azúcares. En comparación con otras golosinas o productos de pastelería, no obstante, cabe decir que el chocolate se disuelve rápidamente y que no está mucho tiempo en contacto con el esmalte dental. Los caramelos blandos y pegajosos son, en este sentido, mucho más dañinos.

Científicamente no es asimilable a una droga, pero muchos están de acuerdo en que el chocolate crea adicción.

Se conoce que el chocolate tiene cierta capacidad para modular los estados de ánimo. Su contenido en cafeína y teobromina ejercen una función estimulante. La feniletilamina produce un efecto placentero a nivel cerebral y la anandamida causa relajación y sensación de bienestar. Estos dos últimos compuestos también están presentes en drogas como el hachís, por lo que algunos trabajos han apuntado que el chocolate podría tener efectos adictivos similares a los de las sustancias cannabinoides. No obstante, la concentración de estas sustancias en una sola tableta es muy inferior, e insuficiente, como para provocar efectos adictivos en toda regla.