Entrenamientos Inestables para Mejorar el Rendimiento Deportivo

En estos días los entrenadores de fuerza y acondicionamiento reconocen que un buen desarrollo de la región central del cuerpo es vital para la mejora del rendimiento deportivo. La región central está conformada por los músculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar, dorsal y cervical. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Esta transferencia de tensiones se hace evidente en la capacidad de los atletas para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear y batear.

Ya sea la utilización de superficies inestables o la realización de ejercicios con apoyos unilaterales, las investigaciones garantizan que el uso de entrenamientos inestables provoca el incremento de la activación de la musculatura de la región central. Debido a que la mayoría de las destrezas deportivas implican la combinación de funciones musculares, tanto estabilizadoras como productoras de fuerza, el entrenamiento inestable le plantea desafíos similares al sistema neuromuscular . Sin embargo, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se debería utilizar una plataforma estable. En contraste, cuando el objetivo o las adaptaciones deseadas del entrenamiento son el incremento en el equilibrio y la estabilidad, entonces se debería emplear un entrenamiento con mayor inestabilidad.

Siguiendo el principio de la especificidad, el cual establece que el entrenamiento debería imitar las demandas de un deporte en particular para producir adaptaciones positivas al entrenamiento, una nueva tendencia observada entre entrenadores y atletas es la implementación de métodos de entrenamiento inestable. Las prácticas comunes incluyen la utilización de balones de equilibrio, wobble boards, discos inflables, rodillos de espuma, y ejercicios con apoyos unilaterales para incrementar la activación de la musculatura de la región central e incrementar la estabilidad. Aquellos que respaldan el entrenamiento con inestabilidad proponen que el sistema neuromuscular es estimulado en mayor medida en comparación con el entrenamiento sobre plataformas estables. La realización de ejercicios unilaterales y/o la utilización de dispositivos inestables incrementa la demanda propioceptiva y estresa a los músculos de la región central que son importantes para la estabilidad y el equilibrio a la vez que se realizan destrezas deportivas. Investigaciones recientes parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables. Rutherford y Jones sugirieron que las adaptaciones al entrenamiento con la utilización de balones de equilibrio probablemente resulten en una mejor coordinación muscular sinergista y estabilizadora . Asimismo, investigadores del Springfield College en Massachusetts indicaron que las adaptaciones tempranas durante un programa a corto plazo con ejercicios para la región central utilizando balones de equilibrio resultaron en mayores ganancias en la actividad muscular y en el equilibrio del tronco en los sujetos evaluados en comparación con los sujetos que realizaron ejercicios en el suelo . Si las ganancias tempranas en la fuerza son atribuidas a incrementos en la propiocepción y la coordinación , en lugar de al incremento en el área de sección transversal muscular y a la hipertrofia, entonces el entrenamiento en superficies inestables debería proporcionar una sobrecarga positiva para el sistema neuromuscular. Sin embargo, algunos estudios han concluido que las contracciones realizadas en condiciones de inestabilidad pueden derivar en la reducción de la producción de fuerza en los músculos principales que producen el movimiento. Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos . El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales. Cuando corremos o saltamos, hablamos esencialmente de la aplicación de tensiones contra el piso, en otras palabras, ¿cuánta fuerza podemos aplicarle al suelo?. Al realizar estos movimientos las acciones deberían ser tan explosivas como fuera posible. De esta manera, ganancias altamente deseables en la fuerza podrían estar siendo sacrificadas para producir incrementos en el equilibrio y la estabilidad.