Secretos del control de peso II

Es importante conocer el porcentaje a ingerir diariamente de cada grupo de alimentos para mantener el cuerpo saludable

Por Ana Cecilia Becerril*
Categorías de los alimentos:

Carbohidratos: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 40 al 60%.

Complejos:

• Productos de grano: pan, cereales, pastas

• Vegetales: calabazas, papas, chicharos

• Cereales: arroz, maíz, trigo, avena

Simples:

• Frutas

• Azúcar refinada, postres, golosinas, chocolates, pan de dulce, conservas etc. (ofrecen muy pocos beneficios nutricionales)

Proteínas: tienen un valor calórico de cuatro calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 20 al 25%.

• Animales: carne de res, aves y pescado, quesos descremados y huevos

• Vegetales: frijoles, lentejas, garbanzos, pastas (fuentes de fibra sin colesterol)

Grasas: tienen un valor calórico de nueve calorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 15 al 20%.

• Saturadas: habitualmente sólidas a temperatura ambiente

• Animales: carne grasosa, embutidos, lácteos grasosos, crema, mantequilla (contienen mucho colesterol)

• Monoinsaturadas: liquidas o semisólidas como el aceite de oliva, aguacate

• Poliinsaturadas: liquidas como las grasas del pescado, pollo y mariscos. Aceites vegetales como maíz, cártamo y girasol (nada recomendables)

Agua: valor calórico 0

Consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos de agua.

Sus ventajas son: quita el hambre cuando se toma entre comidas, produce una sensación de bienestar, hidrata el cutis y toda la piel, ayuda a descomponer las grasas y ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho.

Alcohol: Está elaborado de las frutas y granos, con la fermentación y purificación se eliminan los nutrientes. El etanol tiene siete calorías por gramo y actúa como deshinibidor. Después de dos copas se consumen más alimentos por su efecto aperitivo.

Fibra: Deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se encuentra en granos integrales, frutas y verduras. Evita la constipación. Evita la formación de divertículos en el colon, controla los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de cáncer.

Vitaminas:

Vitamina C, se encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general

Vitamina A /Beta carotenos; se encuentra en frutas y verduras anaranjadas, amarillas y rojas: melón, zanahoria, chabacano, duraznos, betabel, verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, brócoli y coles de bruselas.

Vitamina E; se encuentra en productos animales como huevo, hígado y vegetales como en los granos enteros.

Vitaminas del complejo B: se encuentran en granos como el arroz, maíz y trigo y en el pescado, carne, vísceras, etc.

Secretos para bajar de peso, conceptos básicos:

• Nunca saltarse una comida (siempre desayunar, comer y cenar)
• No dejar de comer ni ayunar.
• No dejar pasar mas de 6 horas entre un alimento y otro
• Planear 6 comidas al día; 3 fuertes y 3 bocadillos
• Tomar el ultimo bocadillo antes de acostarse
• Medirse con su ropa, es el mejor indicador de que se esta eliminando grasa corporal
• Tomar agua
• Caminar de 15 a 30 minutos al día sin agitarse

Secretos del mantenimiento

• Los kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución de cada persona. Algunos reducen pronto, otros tardan más, depende del metabolismo, trabajo y estilos de vida diferentes.
• La pérdida de peso se da en forma intermitente, perdida, estancamiento y perdida final
• Recuerda que la perdida rápida es de agua y la perdida lenta es de grasa.
• Conforme más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando se pierde mas grasa y se refuerza los huesos y músculos.
• La reducción recomendable es de unos 10 kg y luego esperar unos seis meses para continuar con una segunda etapa de mayor pérdida.
• Uno debe reducir peso lentamente, bajar rápidamente puede producir alteraciones metabólicas que resultan perjudiciales y hacen recuperar lo perdido.
• El síndrome del “yo-yo” produce más lesiones que la misma obesidad (daño muscular, óseo y cardiaco)
• El cambio sostenido en el estilo de vida y actitud ante ella, son el secreto del éxito y esto incluye el ejercicio físico diario.
• La reducción menor a la esperada puede ser señal de estrés o enfermedad y requiere una supervisión médica.

• ¡No te desesperes!

• Se requiere de paciencia, consistencia y perseverancia
• No existen dietas milagrosas ni medicamentos mágicos
• Para bajar de peso y triunfar en la vida se requiere de inteligencia y control emocional.