Teoría del Entrenamiento Pliométrico

A. Método Pliométrico.

Este método pliométrico se caracteriza por ser una combinación de los dos tipos de contracción auxotónica, es decir, el músculo sufre primero un alargamiento/elongación para inmediatamente después contraerse concéntricamente. La musculatura una vez acabada la fase excéntrica y antes de contraerse concéntricamente, permanece milésimas de segundo en un estado de isométrica. Esta acción provocará que el sistema músculo tendinoso almacene la energía cinética de la fase excéntrica para después liberarla en la fase concéntrica.

Zanon (1974) fue el primer investigador en destacar la importancia de dicho método de desarrollo muscular. Posteriormente diversos entrenadores, de los distintos ámbitos deportivos, llevaron a cabo la propuesta de Zanon, obteniendo importantes ganancias de fuerza.

Si bien, es importante conocer una metodología de trabajo, no debemos olvidarnos de la importancia que tiene utilizar métodos de evaluación fiables y validos, así Asmunssen (1974) propone la utilización de tres tests: Squat Jump (SJ), contramovimiento Jump(CMJ) y Drop Jump (DJ) para evaluar las mejoras musculares. Sus resultados mostraron que en función del test utilizado los sujetos obtenían diferentes resultados, así entre el SJ y el CMJ había una diferencia de un 5% a favor del CMJ y entre el SJ y el DJ había una diferencia del 10-15% de fuerza a favor del DJ, por ello se aconsejable utilizar siempre un mismo test y protocolo en los diferentes momentos de evaluación de la temporada, ya que un pequeña cambio en el protocolo puede alterar los resultados. La capacidad reactiva de la musculatura es determinante en las acciones deportivas, como hemos dicho, sin ciclo de estiramiento-acortamiento de alta velocidad de ejecución el resultado final sufrirá alteraciones.

Los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son muy eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones técnicas en diferentes modalidades deportivas (saltos, lanzamientos, etc). Este tipo de contracción (ciclo de estiramiento-acortamiento) permite entre otras cosas según García Manso (1999):

• Desarrollar tensiones superiores a la fuerza máxima voluntaria.

• Disminuir el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotáctico).

• Disminuir la acción inhibitoria del contrareflejo de estiramiento (C.T.Golgi).

• Aumentar la rigidez muscular.

• Mejorar las co - contracciones de los músculos sinergistas.

• Incrementar la inhibición de los músculos antagonistas.

Ventajas del entrenamiento pliométrico

• La mejora de la coordinación intramuscular

• La ganancia de fuerza en función de alta intensidad de cargas, pero sin aumento de la masa muscular ó aumento de peso.

• Método de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la fuerza explosiva tenga un papel importante.

(Weineck, 1999)

El entrenamiento de fuerza pliométrico representa un método de entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas ya muy bien entrenados en la fuerza rápida. En este método, el ciclo “estiramiento-acortamiento” es importante para el desempeño en diversas modalidades deportivas y puede ser mejorado a través de muchos ejercicios, a su vez permite ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento ó edad a través del aumento gradual de los estímulos - pliometria pequeña, mediana ó grande.

En los nadadores este tipo de método de entrenamiento es de gran importancia para la ejecución de la salida y de las vueltas, en todos los ejercicios de fuerza se necesita intercambiar éstos con los de relajación y estiramientos, mediante lo cual garantiza la recuperación, elevando la elasticidad de los grupos musculares sometidos a esfuerzos (Gerhard, 1985).

Desventajas del entrenamiento pliométrico

No es aconsejable utilizar este método cuando:

• El deportista no está completamente restablecido de lesiones en los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

• El deportista se ha cansado con la carga anterior.

• El deportista presenta un estado crónico de sobreentrenamiento.

• El deportista padece pies planos congénitos. Está contraindicación afecta principalmente a los saltos hacia abajo.

• En las primeras etapas de preparación combinada, en la que el joven puede alternar una amplia gama de métodos y medios de entrenamiento.

• En la etapa inicial del entrenamiento anual, cuando en organismo aún no está preparado para una sobrecarga mecánica intensa y necesita una potenciación programada.

• En la etapa de perfeccionamiento profundo de la técnica del ejercicio de competición, sobre todo cuando ésta se centra en la modificación de elementos delicados (detalles) de coordinación.

• En la etapa de la preparación de la velocidad, en la que se requiere un elevado nivel de capacidad específica de trabajo del sistema neuromuscular.

• En vísperas de una competición.

• Cuando el deportista carece de una técnica racional de ejecución de los ejercicios.

• Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de preparación física.

• En los entrenamientos que tienen lugar por la tarde, antes de acostarse.

(Verkoshansky, 1999)

Referencias bibliográficas

• Asmunssen, E.F. “Storage of elastic energy in skeletal muscle in man”. Scand: Acta Physiol, 1974.

• Badillo J.J.G; Ayestarán E.G. “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” . Barcelona: Inde, 1995.

• Bompa, T.O. “Periodización del entrenamiento deportivo” . Barcelona: Paidotribo, 2000.

• Bosco, C. “La fuerza muscular”. Barcelona: Inde, 2000.